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2020

05/25

18:53:23

發佈于

两性健康

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如何減掉背部脂肪?通過運動、食物和生活方式改變

如何減掉背部脂肪是個古老而又歷久常新的問題。如果認真想要把背部鍛煉得結結實實,需要減少全身脂肪,這意味著你在任何地方都看起來苗條。不僅在胸罩下方。在飲食中添加燃燒脂肪的食物,調整日常工作,並在鍛煉中添加一些針對性的力量訓練演習,是塑身的最有效方法。

運動塑身

我們匯總瞭如何擺脫背脂肪的最佳秘訣,使你可以堅定自己並對自己的皮膚充滿信心。鍛煉以消除背部脂肪。通過這些有效而又簡單的健身技巧和運動來減少背部脂肪,從而瞄準背部和核心(腹部中部的肌肉,環繞腹部,兩側和背部)。

(1)體重訓練

體重訓練

每週進行五次有氧運動,以確保最佳的心臟健康,但僅慢跑不會幫助你減掉背部脂肪。需要同時進行重量訓練和有氧運動才能使體內的脂肪減掉,僅有氧運動只會訓練一種類型的肌肉纖維,只會建立一部分肌肉,我看到很多人每天都做大量的有氧運動,而不是舉重。這樣不改變自己的樣子。

(2)平板支撐

平板支撐

要鍛煉你的核心肌肉並穩定背部以去除脂肪,請嘗試以下非健身鍛煉:將兩個啞鈴放在地板上並採取俯臥姿勢,雙手放在與肩同寬的啞鈴上。你的身體應該像木板一樣堅硬而筆直,從頭到腳形成一條直線。在工作時,要增加難度,以防止啞鈴從你身下滑落。保持姿勢30秒鐘。如果要進一步瞄準背部區域,請一次將一隻手臂抬高到肩膀的高度,並保持幾秒鐘。

(3)俯臥撑

俯臥撑

雖然大多數人認為俯臥撑的擴胸運動,它的這麼遠不止於此。俯臥撑有助於提高腰椎穩定性,重點放在脊柱直立肌上。 基本上,這意味著該鍛煉有助於增強背部肌肉以支撐脊柱,防止背部疼痛,並提供瘦身-這正是你要擺脫背部脂肪時想要的。

做俯臥撑作為一項運動來擺脫背部脂肪:

1.雙手朝下放在地板上,側面朝下躺在肩膀上,雙腳分開與臀部同寬。

2.將臀部,大腿和胸部抬離地面,以便腳尖和手掌支撐體重。這是開始位置。

3.伸直手臂時呼氣,並向上推動身體直至手臂伸直。盡量保持頭部,臀部和腳踝對齊,就好像你的身體是一塊木板一樣。

4.在頂部短暫停頓後,在降低身體姿勢時吸氣。

重複十次。

(4)瑜珈

瑜珈

研究表明,壓力往往會增加皮質醇的水平,皮質醇是將多餘的脂肪捐贈給你的背部的激素。減輕壓力的方法很簡單,就像每週參加一次瑜伽課並享受每一秒鐘的放鬆。此外,打坐的姿勢,保持呼吸可以幫助增強和調理背部和核心肌肉。

(5)側仰臥起坐

側仰臥起坐

每週幾次做側仰臥起坐可以塞住你的腹肌並雕刻你的斜肌,這樣它們就不會溢出你的褲子上。要執行練習:

1.將瑞士球放在距離牆壁只有幾英尺的地方。

2.將一隻臀部靠在球上,同時將張開的腳撐在牆壁和地板的關鍵處。

3.將手指緊握在頭後,將較高的肘部推向牆壁,直到軀幹幾乎直立。

4.反向運動,在將軀幹拉回到牆壁之前,先在肋骨保持良好的伸展力。

(6)彎腰舉啞鈴

彎腰舉啞鈴

此練習針對中背部,上顎和肩膀,為你提供超強造型的背部。

1.雙腳分開與臀部同寬。

2.雙手握啞鈴(手掌彼此相對),稍微彎曲膝蓋,並通過彎曲腰部使其軀幹向前;彎曲時,請確保背部保持筆直,直到其成60度角為止。當你的手臂垂直於地板懸掛時,配重塊應直接懸掛在你面前。這是你的起始位置。

3.在保持軀幹靜止的同時,彎曲你的肘部,並將啞鈴舉到一邊(呼氣時),使你的手臂靠近身體。

4.在收縮的最高位置,擠壓背部肌肉並保持一秒鐘。

5.吸氣時,將重錘再次緩慢降低至起始位置。

6.重複10次。